Щоб вправи Кегеля працювали, потрібно стискати саме ті м'язи. Це звучить очевидно, але саме тут помиляється більшість чоловіків. За оцінкою Mayo Clinic Health System, близько 40% людей не можуть правильно виконати вправу Кегеля з першої спроби.
Ось як за кілька хвилин знайти м'язи тазового дна чоловікові.
Що таке тазове дно
Тазове дно — це група м'язів, що тягнеться від лобкової кістки до куприка, наче гамак під тазом. Воно підтримує сечовий міхур і кишківник та бере участь в ерекції та еякуляції.
Ці м'язи не видно, тому їх непросто тренувати.
Спосіб 1: проба «утримати гази»
Уявіть, що ви в тихій кімнаті й вам потрібно стримати вихід газів. М'язи, які ви напружуєте для цього, і є м'язами тазового дна.
Для більшості чоловіків це найпростіший і найнадійніший орієнтир.
Спосіб 2: проба під час сечовипускання (лише один раз)
Під час сечовипускання спробуйте уповільнити або зупинити струмінь. М'язи, які це роблять, належать до тазового дна.
Користуйтеся цим лише для того, щоб визначити потрібні м'язи, і не частіше ніж раз на місяць. Регулярні вправи Кегеля під час сечовипускання можуть заважати нормальному спорожненню сечового міхура.
Спосіб 3: перевірка промежини
Ляжте на спину й покладіть палець на промежину — ділянку між мошонкою та анусом. Стисніть м'язи так, ніби утримуєте гази. Ви маєте відчути, що ця ділянка трохи піднімається вгору й втягується всередину.
Ще один візуальний орієнтир: якщо стати перед дзеркалом, то за правильного стискання основа статевого члена трохи втягується, а яєчка підтягуються.
Помилки, що означають, що ви стискаєте не ті м'язи
- Ви напружуєте сідниці. Якщо стискаються сідничні м'язи, ви компенсуєте.
- Ви напружуєте стегна. Ноги мають лишатися розслабленими.
- Ви втягуєте живіт. М'язи преса лишаються м'якими.
- Ви затримуєте дихання. Дихайте нормально протягом усієї вправи.
- Ви тиснете вниз замість підйому вгору. Вправа Кегеля — це підйом угору й усередину.
Якщо після заняття ви відчуваєте біль у животі, спині чи голові, це зазвичай ознака того, що ви залучаєте не ті м'язи або затримуєте дихання.
Ваша перша вправа Кегеля крок за кроком
- Ляжте на спину, зігніть коліна, повністю розслабтеся.
- Стисніть «м'язи утримання газів» і потягніть їх угору й усередину.
- Утримуйте 3 секунди.
- Повністю розслабтеся на 3 секунди.
- Повторіть 10 разів.
Коли це виходитиме легко лежачи, спробуйте сидячи, а потім стоячи.
Коли звернутися до спеціаліста
Якщо ви не відчуваєте ці м'язи за кілька тижнів або вправи Кегеля спричиняють біль, вам може допомогти фізіотерапевт з тазового дна. Часто він використовує біологічний зворотний зв'язок, щоб показати, які саме м'язи ви скорочуєте.
Тренуйтеся з Kegel Morse Hero
Коли ви знайшли потрібні м'язи, Kegel Morse Hero пропонує короткі щоденні заняття з підказками: швидкі стискання й довгі утримання перетворюються на крапки й тире азбуки Морзе, тож тренування схоже на гру, а не на лічбу.
Завантажити Kegel Morse Hero в App Store