Pour que les exercices de Kegel servent à quelque chose, il faut contracter les bons muscles. Cela paraît évident, mais c'est là que la plupart des hommes se trompent. D'après une estimation de Mayo Clinic Health System, environ 40 % des personnes ne réalisent pas correctement un Kegel dès le premier essai.

Voici comment trouver les muscles de votre périnée en tant qu'homme, en quelques minutes.

Ce qu'est vraiment le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles qui s'étend de l'os pubien au coccyx, comme un hamac sous le bassin. Il soutient la vessie et l'intestin et joue un rôle dans l'érection et l'éjaculation.

On ne le voit pas, ce qui rend son entraînement délicat.

Méthode 1 : le test « retenir un gaz »

Imaginez que vous êtes dans une pièce silencieuse et que vous devez vous retenir de lâcher un gaz. Les muscles que vous contractez pour cela sont votre périnée.

Pour la plupart des hommes, c'est le repère le plus simple et le plus fiable.

Méthode 2 : le test en urinant (une seule fois)

Pendant que vous urinez, essayez de ralentir ou d'arrêter le jet. Les muscles qui y parviennent font partie du périnée.

Utilisez ce test uniquement pour identifier les muscles, et pas plus d'une fois par mois environ. Faire régulièrement des Kegel en urinant peut perturber la vidange normale de la vessie.

Méthode 3 : la vérification du périnée

Allongez-vous sur le dos et posez un doigt sur le périnée, la zone entre le scrotum et l'anus. Contractez comme pour retenir un gaz. Vous devriez sentir la zone se soulever légèrement vers le haut et vers l'intérieur.

Autre repère visuel : debout devant un miroir, une contraction correcte fait légèrement rentrer la base du pénis et remonter les testicules.

Erreurs qui montrent que vous contractez les mauvais muscles

  • Vous serrez les fessiers. Si les fessiers se contractent, vous compensez.
  • Vous contractez les cuisses. Les jambes restent détendues.
  • Vous rentrez le ventre. Les abdominaux restent mous.
  • Vous retenez votre respiration. Respirez normalement tout du long.
  • Vous poussez vers le bas au lieu de remonter vers le haut. Un Kegel est une remontée vers le haut et l'intérieur.

Si vous ressentez ensuite une douleur à l'estomac, au dos ou à la tête, c'est généralement le signe que vous sollicitez les mauvais muscles ou que vous retenez votre respiration.

Votre premier Kegel, pas à pas

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, complètement détendu.
  2. Contractez les muscles « qui retiennent un gaz » et remontez-les vers l'intérieur.
  3. Maintenez 3 secondes.
  4. Relâchez complètement pendant 3 secondes.
  5. Répétez 10 fois.

Quand c'est facile allongé, essayez assis, puis debout.

Quand consulter un professionnel

Si vous ne sentez pas les muscles après quelques semaines, ou si les Kegel provoquent des douleurs, un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée peut vous aider, souvent avec du biofeedback pour vous montrer exactement ce que vous contractez.

Entraînez-vous avec Kegel Morse Hero

Une fois les bons muscles trouvés, Kegel Morse Hero vous propose de courtes séances guidées chaque jour : les contractions rapides et les maintiens longs deviennent des points et des traits en code Morse, pour que l'entraînement ressemble à un jeu plutôt qu'à un comptage.

Télécharger Kegel Morse Hero sur l'App Store

Sources