Чтобы упражнения Кегеля работали, нужно сжимать именно те мышцы. Это звучит очевидно, но именно здесь ошибается большинство мужчин. По оценке Mayo Clinic Health System, около 40% людей не могут правильно выполнить упражнение Кегеля с первой попытки.
Вот как за несколько минут найти мышцы тазового дна мужчине.
Что такое тазовое дно
Тазовое дно — это группа мышц, которая тянется от лобковой кости до копчика, словно гамак под тазом. Она поддерживает мочевой пузырь и кишечник и участвует в эрекции и эякуляции.
Эти мышцы не видны, поэтому их непросто тренировать.
Способ 1: проба «удержать газы»
Представьте, что вы в тихой комнате и вам нужно сдержать выход газов. Мышцы, которые вы напрягаете для этого, и есть мышцы тазового дна.
Для большинства мужчин это самый простой и надёжный ориентир.
Способ 2: проба во время мочеиспускания (только один раз)
Во время мочеиспускания попробуйте замедлить или остановить струю. Мышцы, которые это делают, относятся к тазовому дну.
Используйте этот способ только для того, чтобы определить нужные мышцы, и не чаще раза в месяц. Регулярные упражнения Кегеля во время мочеиспускания могут мешать нормальному опорожнению мочевого пузыря.
Способ 3: проверка промежности
Лягте на спину и положите палец на промежность — область между мошонкой и анусом. Сожмите мышцы так, как будто удерживаете газы. Вы должны почувствовать, как эта область слегка поднимается вверх и втягивается внутрь.
Ещё один визуальный ориентир: если встать перед зеркалом, при правильном сжатии основание полового члена слегка втягивается, а яички приподнимаются.
Ошибки, которые означают, что вы сжимаете не те мышцы
- Вы напрягаете ягодицы. Если сжимаются ягодичные мышцы, вы компенсируете.
- Вы напрягаете бёдра. Ноги должны оставаться расслабленными.
- Вы втягиваете живот. Мышцы пресса остаются мягкими.
- Вы задерживаете дыхание. Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
- Вы давите вниз вместо подъёма вверх. Упражнение Кегеля — это подъём вверх и внутрь.
Если после занятия вы чувствуете боль в животе, спине или голове, это обычно признак того, что вы подключаете не те мышцы или задерживаете дыхание.
Ваше первое упражнение Кегеля, шаг за шагом
- Лягте на спину, согните колени, полностью расслабьтесь.
- Сожмите «мышцы удержания газов» и потяните их вверх и внутрь.
- Удерживайте 3 секунды.
- Полностью расслабьтесь на 3 секунды.
- Повторите 10 раз.
Когда это станет получаться легко лёжа, попробуйте сидя, а затем стоя.
Когда обратиться к специалисту
Если вы не чувствуете эти мышцы спустя пару недель или упражнения Кегеля вызывают боль, вам может помочь физиотерапевт по тазовому дну. Часто он использует биологическую обратную связь, чтобы показать, какие именно мышцы вы сокращаете.
Тренируйтесь с Kegel Morse Hero
Когда вы нашли нужные мышцы, Kegel Morse Hero предлагает короткие ежедневные занятия с подсказками: быстрые сжатия и долгие удержания превращаются в точки и тире азбуки Морзе, поэтому тренировка похожа на игру, а не на счёт.
Скачать Kegel Morse Hero в App Store