Para que los ejercicios de Kegel sirvan de algo, tienes que contraer los músculos correctos. Parece obvio, pero es donde se equivocan la mayoría de los hombres. Según una estimación de Mayo Clinic Health System, alrededor del 40 % de las personas no hace bien un Kegel al primer intento.

Así puedes encontrar tus músculos del suelo pélvico siendo hombre, en unos minutos.

Qué es realmente el suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos que se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis, como una hamaca bajo la pelvis. Sostiene la vejiga y el intestino y participa en la erección y la eyaculación.

No se puede ver, y por eso es difícil de entrenar.

Método 1: la prueba de «aguantar un gas»

Imagina que estás en una habitación en silencio y necesitas evitar expulsar un gas. Los músculos que contraes para eso son tu suelo pélvico.

Para la mayoría de los hombres es la pista más fácil y fiable.

Método 2: la prueba a mitad de la micción (solo una vez)

Mientras orinas, intenta frenar o cortar el chorro. Los músculos que lo hacen forman parte del suelo pélvico.

Úsalo solo para identificar los músculos y no más de una vez al mes. Hacer Kegel mientras orinas de forma habitual puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.

Método 3: la comprobación del periné

Túmbate boca arriba y coloca un dedo en el periné, la zona entre el escroto y el ano. Contrae como si aguantaras un gas. Deberías notar que la zona se eleva ligeramente hacia arriba y hacia dentro.

Otra pista visual: de pie frente a un espejo, una contracción correcta hace que la base del pene se retraiga un poco y que los testículos suban.

Errores que indican que contraes los músculos equivocados

  • Aprietas los glúteos. Si los glúteos se tensan, estás compensando.
  • Tensas los muslos. Las piernas deben seguir relajadas.
  • Metes la barriga. Los abdominales se mantienen blandos.
  • Aguantas la respiración. Respira con normalidad todo el tiempo.
  • Empujas hacia abajo en lugar de elevar hacia arriba. Un Kegel es una elevación hacia arriba y hacia dentro.

Si después notas dolor de estómago, de espalda o de cabeza, suele ser señal de que usas los músculos equivocados o de que aguantas la respiración.

Tu primer Kegel, paso a paso

  1. Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y totalmente relajado.
  2. Contrae los músculos de «aguantar un gas» y elévalos hacia dentro.
  3. Mantén durante 3 segundos.
  4. Suelta por completo durante 3 segundos.
  5. Repite 10 veces.

Cuando te resulte fácil tumbado, prueba sentado y después de pie.

Cuándo acudir a un profesional

Si pasadas un par de semanas no notas los músculos, o si los Kegel te provocan dolor, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede ayudarte, a menudo con biofeedback para mostrarte exactamente qué estás contrayendo.

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Fuentes