Zanim ćwiczenia Kegla zaczną działać, musisz napinać właściwe mięśnie. Brzmi to oczywiście, ale właśnie tu błądzi większość mężczyzn. Według szacunków Mayo Clinic Health System około 40% osób nie wykonuje ćwiczenia Kegla poprawnie za pierwszym razem.
Oto jak w kilka minut znaleźć mięśnie dna miednicy jako mężczyzna.
Czym naprawdę jest dno miednicy
Dno miednicy to grupa mięśni rozciągająca się od kości łonowej do kości ogonowej, jak hamak pod miednicą. Podtrzymuje pęcherz i jelita oraz odgrywa rolę w erekcji i wytrysku.
Nie da się go zobaczyć, dlatego trudno je trenować.
Metoda 1: test „zatrzymania gazów”
Wyobraź sobie, że jesteś w cichym pomieszczeniu i musisz powstrzymać się od oddania gazów. Mięśnie, które napinasz, żeby to zrobić, to mięśnie dna miednicy.
Dla większości mężczyzn to najprostsza i najbardziej niezawodna wskazówka.
Metoda 2: test w trakcie oddawania moczu (tylko raz)
Podczas oddawania moczu spróbuj spowolnić lub zatrzymać strumień. Mięśnie, które to robią, należą do dna miednicy.
Stosuj to wyłącznie do zidentyfikowania mięśni i nie częściej niż raz w miesiącu. Regularne ćwiczenia Kegla podczas oddawania moczu mogą zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
Metoda 3: sprawdzenie krocza
Połóż się na plecach i połóż palec na kroczu, czyli obszarze między moszną a odbytem. Napnij mięśnie tak, jakbyś powstrzymywał gazy. Powinieneś poczuć, że ten obszar lekko unosi się do góry i do wewnątrz.
Kolejna wskazówka wizualna: stojąc przed lustrem, przy prawidłowym napięciu podstawa prącia lekko się cofa, a jądra unoszą się.
Błędy, które oznaczają, że napinasz niewłaściwe mięśnie
- Zaciskasz pośladki. Jeśli napinają się mięśnie pośladkowe, kompensujesz.
- Napinasz uda. Nogi pozostają rozluźnione.
- Wciągasz brzuch. Mięśnie brzucha pozostają miękkie.
- Wstrzymujesz oddech. Oddychaj normalnie przez cały czas.
- Naciskasz w dół zamiast unosić w górę. Ćwiczenie Kegla to uniesienie w górę i do wewnątrz.
Jeśli po ćwiczeniu czujesz ból brzucha, pleców lub głowy, to zwykle znak, że angażujesz niewłaściwe mięśnie lub wstrzymujesz oddech.
Twoje pierwsze ćwiczenie Kegla, krok po kroku
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i w pełni się rozluźnij.
- Napnij „mięśnie zatrzymujące gazy” i unieś je do wewnątrz.
- Utrzymaj przez 3 sekundy.
- Całkowicie rozluźnij na 3 sekundy.
- Powtórz 10 razy.
Gdy będzie to łatwe w pozycji leżącej, spróbuj siedząc, a potem stojąc.
Kiedy skorzystać z pomocy specjalisty
Jeśli po kilku tygodniach nie czujesz tych mięśni albo ćwiczenia Kegla powodują ból, pomóc może fizjoterapeuta dna miednicy, często z użyciem biofeedbacku, który pokazuje dokładnie, co napinasz.
Ćwicz z Kegel Morse Hero
Gdy znajdziesz właściwe mięśnie, Kegel Morse Hero oferuje krótkie, prowadzone sesje na każdy dzień: szybkie skurcze i długie utrzymania zamieniają się w kropki i kreski alfabetu Morse'a, więc trening przypomina grę, a nie liczenie.
Pobierz Kegel Morse Hero w App Store