Damit Kegel-Übungen etwas bewirken, musst du die richtigen Muskeln anspannen. Das klingt selbstverständlich, doch genau hier machen die meisten Männer Fehler. Laut Schätzung des Mayo Clinic Health System führen etwa 40 % der Menschen eine Kegel-Übung beim ersten Versuch nicht richtig aus.

So findest du als Mann in wenigen Minuten deinen Beckenboden.

Was der Beckenboden eigentlich ist

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich vom Schambein bis zum Steißbein spannt, wie eine Hängematte unter dem Becken. Er stützt Blase und Darm und spielt eine Rolle bei Erektion und Ejakulation.

Man kann ihn nicht sehen, deshalb ist er schwer zu trainieren.

Methode 1: Der Test „Wind zurückhalten“

Stell dir vor, du bist in einem ruhigen Raum und musst verhindern, dass Gas entweicht. Die Muskeln, die du dafür anspannst, sind dein Beckenboden.

Für die meisten Männer ist das der einfachste und zuverlässigste Hinweis.

Methode 2: Der Test beim Wasserlassen (nur einmal)

Versuche beim Wasserlassen, den Strahl zu verlangsamen oder zu stoppen. Die Muskeln, die das tun, gehören zum Beckenboden.

Nutze das nur, um die Muskeln zu erkennen, und höchstens etwa einmal im Monat. Regelmäßige Kegel-Übungen beim Wasserlassen können die normale Blasenentleerung stören.

Methode 3: Der Dammcheck

Lege dich auf den Rücken und lege einen Finger auf den Damm, den Bereich zwischen Hodensack und After. Spanne an, als wolltest du Gas zurückhalten. Du solltest spüren, wie sich der Bereich leicht nach oben und nach innen hebt.

Ein weiterer sichtbarer Hinweis: Vor dem Spiegel zieht sich bei richtigem Anspannen die Penisbasis leicht ein und die Hoden heben sich.

Fehler, die zeigen, dass du die falschen Muskeln anspannst

  • Du presst das Gesäß zusammen. Wenn sich die Gesäßmuskeln anspannen, weichst du aus.
  • Du spannst die Oberschenkel an. Die Beine bleiben entspannt.
  • Du ziehst den Bauch ein. Die Bauchmuskeln bleiben weich.
  • Du hältst den Atem an. Atme die ganze Zeit normal.
  • Du drückst nach unten statt nach oben zu ziehen. Eine Kegel-Übung ist ein Anheben nach oben und innen.

Wenn du danach Schmerzen im Bauch, im Rücken oder im Kopf spürst, ist das meist ein Zeichen, dass du die falschen Muskeln einsetzt oder den Atem anhältst.

Deine erste Kegel-Übung, Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, völlig entspannt.
  2. Spanne die „Gas-zurückhalten“-Muskeln an und ziehe sie nach innen oben.
  3. Halte 3 Sekunden.
  4. Lass 3 Sekunden lang vollständig los.
  5. Wiederhole 10 Mal.

Wenn das im Liegen leicht fällt, probiere es im Sitzen und dann im Stehen.

Wann du eine Fachperson aufsuchen solltest

Wenn du die Muskeln nach ein paar Wochen nicht spürst oder Kegel-Übungen Schmerzen verursachen, kann eine Beckenboden-Physiotherapie helfen, oft mit Biofeedback, das genau zeigt, was du anspannst.

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Quellen