Ви щось стискаєте, рахуєте до трьох і сподіваєтеся, що це потрібний м'яз. Знайомо? Підступність вправ Кегеля в тому, що велике зусилля може здаватися переконливим, навіть коли ви здебільшого стискаєте сідниці чи напружуєте живіт.
Цей посібник проведе чоловіків через просту перевірку техніки. Почніть з одного контрольованого повторення, перш ніж думати про денну норму.
Спершу перевірте, чи підходить зміцнення
Якщо у вас уже є біль у тазу, труднощі зі спорожненням сечового міхура чи симптоми, що посилюються від стискання, пройдіть обстеження, перш ніж починати режим зміцнення.
Тазове дно може погано розслаблятися, а не лише скорочуватися. Посібник Cleveland Clinic про гіпертонус тазового дна (англ.) пояснює, чому деяким людям потрібне лікування, спрямоване на відновлення розслаблення та координації.
Крок 1: знайдіть «підйом»
Ляжте на спину, коліна зігнуті, або зручно сядьте з опорою для стоп. Розслабте стегна й сідниці.
Уявіть, що ви стримуєте вихід газів. М'яко змкніть ділянку навколо заднього проходу й потягніть м'язи всередину й угору. Не тисніть униз, як під час спроби спорожнити кишківник.
У чоловіків основа статевого члена під час скорочення може трохи зміщуватися до живота. Це можливий орієнтир, а не тест «склав/не склав». Рух описує University Hospitals Sussex (англ.).
Якщо ви все ще не впевнені у своїх відчуттях, прочитайте «Як знайти м'язи тазового дна у чоловіків».
Крок 2: виконайте одне повне повторення
- Почніть у зручному положенні, без навмисного стискання.
- Потягніть тазове дно всередину й угору.
- Утримуйте близько трьох секунд, дихаючи нормально.
- Повністю відпустіть скорочення.
- Відпочиньте близько трьох секунд або довше, якщо потрібен час, щоб розслабитися.
Ця коротка схема «утримання–відпочинок» відповідає рекомендаціям Mayo Clinic для початківців (англ.). Якщо ви не можете утримувати без напруги, скоротіть час. Мета — контрольоване повторення, а не перемога у зворотному відліку.
Крок 3: перевірте, що робить решта тіла
| Що ви помічаєте | Що спробувати |
|---|---|
| Ви перестаєте дихати | Зупиніться, поверніться до спокійного дихання й повторіть із меншим зусиллям. |
| Сідниці стискаються, а стегна зводяться | Скиньте положення та зосередьтеся на невеликому внутрішньому підйомі. |
| Ви сильно напружуєте живіт | Зменште зусилля; дозвольте животу рухатися природно під час дихання. |
| Ви тиснете вниз | Зупиніться й поверніться до орієнтира «всередину й угору». Зверніться по допомогу, якщо напрям лишається незрозумілим. |
| Ви не відчуваєте, як розслабляєтеся | Відпочивайте довше, а не одразу додавайте нове стискання. |
Такі перевірки можуть виявити очевидні помилки, але не підтвердять техніку так надійно, як огляд фахівця.
Крок 4: будуйте режим після освоєння руху
Спершу спробуйте кілька комфортних повторень. Mayo Clinic описує поступовий вихід на 10–15 повторень у підході, три підходи на день. Це загальна рекомендація, а не ціль, яку кожен має досягти одразу.
Лікар може порекомендувати інше утримання, відпочинок чи частоту. NIDDK радить індивідуальний план вправ (англ.) і застерігає від перевантаження.
У міру зростання контролю тренуйтеся також сидячи й стоячи. Зберігайте ту саму увагу до дихання та розслаблення.
Не змішуйте з походом до туалету
Не робіть зупинку й відновлення струменя сечі регулярною вправою. Це може заважати спорожненню сечового міхура. Уявний орієнтир «стримати гази» дає змогу тренуватися поза туалетом.
І не тримайте фонове стискання весь день. Між повтореннями та заняттями дозволяйте м'язам відпочивати.
Усе ще не впевнені? Отримайте зворотний зв'язок
Якщо ви не можете визначити чіткий підйом і розслаблення, фізіотерапевт з тазового дна може перевірити, що саме ви робите. Біологічний зворотний зв'язок допоможе зрозуміти скорочення та розслаблення.
Припиніть вправи, що спричиняють біль або погіршення симптомів. Для подальшого читання: «Чи неправильно я роблю вправи Кегеля?» і «Зворотні вправи Кегеля для чоловіків».
Нехай застосунок відмірює час
Коли ви знаєте рух і зміцнення підходить вашому плану, Kegel Morse Hero може задавати час стискання та відпочинку патернами азбуки Морзе. Він дає підказки; він не вимірює ваше скорочення й не перевіряє, які м'язи ви використовуєте.
Ознайомитися з Kegel Morse Hero в App Store