Coś napinasz, liczysz do trzech i masz nadzieję, że to właściwy mięsień. Brzmi znajomo? Podstępność ćwiczeń Kegla polega na tym, że duży wysiłek może wydawać się przekonujący, nawet gdy głównie zaciskasz pośladki albo napinasz brzuch.
Ten przewodnik prowadzi mężczyzn przez prostą kontrolę techniki. Zacznij od jednego kontrolowanego powtórzenia, zanim zajmiesz się dzienną liczbą.
Najpierw sprawdź, czy wzmacnianie pasuje
Jeśli masz już ból miednicy, trudności z opróżnianiem pęcherza lub objawy, które nasilają się przy napinaniu, zgłoś się na ocenę, zanim zaczniesz rutynę wzmacniającą.
Dno miednicy może mieć problem zarówno z rozluźnianiem, jak i z napinaniem. Przewodnik Cleveland Clinic o nadmiernie napiętym dnie miednicy (ang.) wyjaśnia, dlaczego niektórzy potrzebują leczenia ukierunkowanego na przywrócenie rozluźnienia i koordynacji.
Krok 1: znajdź uniesienie
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź wygodnie z podpartymi stopami. Rozluźnij uda i pośladki.
Wyobraź sobie powstrzymywanie gazów. Delikatnie zamknij okolicę odbytu i pociągnij mięśnie do wewnątrz i w górę. Unikaj naciskania w dół, jak przy próbie opróżnienia jelit.
U mężczyzn podstawa prącia może podczas skurczu lekko przesunąć się w stronę brzucha. To możliwa wskazówka, a nie test zaliczony lub niezaliczony. Ruch opisuje University Hospitals Sussex (ang.).
Jeśli nadal nie wiesz, co czujesz, zobacz Jak znaleźć mięśnie dna miednicy u mężczyzny.
Krok 2: wykonaj jedno pełne powtórzenie
- Zacznij w wygodnej pozycji, bez celowego napięcia.
- Unieś dno miednicy do wewnątrz.
- Utrzymaj około trzech sekund, oddychając normalnie.
- Całkowicie puść skurcz.
- Odpocznij około trzech sekund lub dłużej, jeśli potrzebujesz czasu na rozluźnienie.
Ten krótki schemat utrzymania i odpoczynku opiera się na wskazówkach Mayo Clinic dla początkujących (ang.). Jeśli nie potrafisz utrzymać bez wysiłku, skróć czas. Celem jest kontrolowane powtórzenie, a nie wygranie odliczania.
Krok 3: sprawdź, co robi reszta ciała
| Co zauważasz | Co spróbować |
|---|---|
| Przestajesz oddychać | Zatrzymaj się, wróć do spokojnego oddechu i spróbuj ponownie z mniejszym wysiłkiem. |
| Pośladki się zaciskają lub uda ściskają | Zresetuj pozycję i skup się na małym wewnętrznym uniesieniu. |
| Mocno napinasz brzuch | Zmniejsz wysiłek; pozwól brzuchowi poruszać się naturalnie z oddechem. |
| Naciskasz w dół | Zatrzymaj się i wróć do wskazówki „do wewnątrz i w górę”. Poproś o pomoc, jeśli kierunek pozostaje niejasny. |
| Nie czujesz rozluźnienia | Odpoczywaj dłużej, zamiast od razu dodawać kolejne napięcie. |
Takie kontrole mogą wychwycić oczywiste błędy, ale nie potwierdzą techniki tak wiarygodnie jak ocena specjalisty.
Krok 4: zbuduj rutynę po opanowaniu ruchu
Najpierw spróbuj kilku komfortowych powtórzeń. Mayo Clinic opisuje stopniowe dążenie do 10–15 powtórzeń w serii, trzy serie dziennie. To ogólna wskazówka, a nie cel, który każdy musi osiągnąć od razu.
Lekarz może zalecić inne utrzymanie, odpoczynek lub częstotliwość. NIDDK zaleca indywidualny plan ćwiczeń (ang.) i ostrzega przed przesadą.
W miarę poprawy kontroli ćwicz także na siedząco i stojąco. Zachowaj tę samą uwagę na oddychanie i rozluźnienie.
Nie łącz z wizytą w toalecie
Nie rób regularnego ćwiczenia z zatrzymywania i puszczania strumienia moczu. Może to zaburzać opróżnianie pęcherza. Wyobrażona wskazówka „zatrzymania gazów” pozwala ćwiczyć z dala od toalety.
I nie utrzymuj stałego napięcia w tle przez cały dzień. Między powtórzeniami i sesjami pozwól mięśniom odpocząć.
Nadal nie masz pewności? Zdobądź informację zwrotną
Jeśli nie potrafisz wyraźnie wyczuć uniesienia i rozluźnienia, fizjoterapeuta dna miednicy może sprawdzić, co robisz. Biofeedback może pomóc zrozumieć skurcz i rozluźnienie.
Przerwij ćwiczenia, które powodują ból lub pogorszenie objawów. Do dalszej lektury: Czy robię ćwiczenia Kegla źle? i Odwrócone ćwiczenia Kegla dla mężczyzn.
Niech aplikacja zajmie się czasem
Gdy znasz ruch, a wzmacnianie pasuje do Twojego planu, Kegel Morse Hero może prowadzić czas napinania i odpoczynku wzorami alfabetu Morse'a. Zapewnia wskazówki; nie mierzy Twojego skurczu ani nie sprawdza, których mięśni używasz.
Poznaj Kegel Morse Hero w App Store