Вы что-то сжимаете, считаете до трёх и надеетесь, что это нужная мышца. Знакомо? Подвох упражнений Кегеля в том, что большое усилие может казаться убедительным, даже когда вы в основном сжимаете ягодицы или напрягаете живот.
Это руководство проведёт мужчин через простую проверку техники. Начните с одного контролируемого повторения, прежде чем думать о дневной норме.
Сначала проверьте, подходит ли укрепление
Если у вас уже есть боль в тазу, трудности с опорожнением мочевого пузыря или симптомы, которые усиливаются от сжатия, пройдите обследование, прежде чем начинать режим укрепления.
Тазовое дно может плохо расслабляться, а не только сокращаться. Руководство Cleveland Clinic о гипертонусе тазового дна (англ.) объясняет, почему некоторым людям нужно лечение, направленное на восстановление расслабления и координации.
Шаг 1: найдите «подъём»
Лягте на спину, колени согнуты, или удобно сядьте с опорой для стоп. Расслабьте бёдра и ягодицы.
Представьте, что вы сдерживаете выход газов. Мягко сомкните область вокруг заднего прохода и потяните мышцы внутрь и вверх. Не давите вниз, как при попытке опорожнить кишечник.
У мужчин основание полового члена при сокращении может слегка смещаться к животу. Это возможный ориентир, а не тест «сдал/не сдал». Движение описывает University Hospitals Sussex (англ.).
Если вы всё ещё не уверены в своих ощущениях, прочитайте «Как найти мышцы тазового дна у мужчин».
Шаг 2: выполните одно полное повторение
- Начните в удобном положении, без намеренного сжатия.
- Потяните тазовое дно внутрь и вверх.
- Удерживайте около трёх секунд, дыша нормально.
- Полностью отпустите сокращение.
- Отдохните около трёх секунд или дольше, если нужно время, чтобы расслабиться.
Эта короткая схема «удержание–отдых» следует рекомендациям Mayo Clinic для начинающих (англ.). Если вы не можете удерживать без напряжения, сократите время. Цель — контролируемое повторение, а не победа в обратном отсчёте.
Шаг 3: проверьте, что делает остальное тело
| Что вы замечаете | Что попробовать |
|---|---|
| Вы перестаёте дышать | Остановитесь, вернитесь к спокойному дыханию и повторите с меньшим усилием. |
| Ягодицы сжимаются, а бёдра сводятся | Сбросьте положение и сосредоточьтесь на небольшом внутреннем подъёме. |
| Вы сильно напрягаете живот | Уменьшите усилие; позвольте животу двигаться естественно при дыхании. |
| Вы давите вниз | Остановитесь и вернитесь к ориентиру «внутрь и вверх». Обратитесь за помощью, если направление остаётся неясным. |
| Вы не чувствуете, как расслабляетесь | Отдыхайте дольше, а не сразу добавляйте новое сжатие. |
Такие проверки могут выявить очевидные ошибки, но не подтвердят технику так же надёжно, как осмотр специалиста.
Шаг 4: стройте режим после освоения движения
Сначала попробуйте несколько комфортных повторений. Mayo Clinic описывает постепенный выход на 10–15 повторений в подходе, три подхода в день. Это общая рекомендация, а не цель, которую каждый должен достичь сразу.
Врач может порекомендовать другое удержание, отдых или частоту. NIDDK советует индивидуальный план упражнений (англ.) и предостерегает от перегрузки.
По мере роста контроля тренируйтесь также сидя и стоя. Сохраняйте то же внимание к дыханию и расслаблению.
Не смешивайте с походом в туалет
Не делайте остановку и возобновление струи регулярным упражнением. Это может мешать опорожнению мочевого пузыря. Воображаемый ориентир «сдержать газы» позволяет тренироваться вдали от туалета.
И не держите фоновое сжатие весь день. Между повторениями и занятиями позволяйте мышцам отдыхать.
Всё ещё не уверены? Получите обратную связь
Если вы не можете определить чёткий подъём и расслабление, физиотерапевт по тазовому дну может проверить, что именно вы делаете. Биологическая обратная связь поможет понять сокращение и расслабление.
Прекратите упражнения, которые вызывают боль или ухудшение симптомов. Для дальнейшего чтения: «Неправильно ли я делаю упражнения Кегеля?» и «Обратные упражнения Кегеля для мужчин».
Пусть приложение отмеряет время
Когда вы знаете движение и укрепление подходит вашему плану, Kegel Morse Hero может задавать время сжатия и отдыха паттернами азбуки Морзе. Он даёт подсказки; он не измеряет ваше сокращение и не проверяет, какие мышцы вы используете.
Познакомиться с Kegel Morse Hero в App Store