Упражнения Кегеля кажутся простыми: сжать, удержать, расслабить. Но многие делают их так, что они ничего не дают или даже ухудшают ситуацию. Если вы думаете: «Я делаю Кегеля неправильно?», проверьте эти семь признаков.
Вы задерживаете дыхание
Признак: в конце подхода вы понимаете, что не дышали. Решение: дышите нормально всё время. Попробуйте мягко выдыхать при сжатии и вдыхать при расслаблении.
Напрягаются ягодицы, бёдра или пресс
Признак: вы видите или чувствуете, как сжимаются ягодицы или втягивается живот. Решение: положите одну руку на живот, другую на ягодицы. Обе области должны оставаться мягкими. Двигается только тазовое дно — подъём вверх и внутрь.
После занятия болит голова, спина или живот
Признак: дискомфорт где угодно после тренировки. Решение: упражнения Кегеля не должны причинять боль. Боль обычно означает задержку дыхания или подключение не тех мышц. Вернитесь к положению лёжа, уменьшите интенсивность и заново найдите нужные мышцы.
Вы никогда не расслабляетесь полностью
Признак: вы торопитесь перейти от одного сжатия к следующему. Решение: расслабление так же важно, как и сжатие. Расслабляйтесь не меньше, чем удерживали, а при необходимости дольше. Мышца, которая не умеет расслабляться, не является здоровой.
Вы делаете их во время мочеиспускания
Признак: вы используете туалет как постоянное время для упражнений Кегеля. Решение: остановка струи нужна только для того, чтобы определить мышцы, и не чаще раза в месяц. Регулярная практика во время мочеиспускания может нарушать нормальное опорожнение мочевого пузыря.
Вы перестараетесь
Признак: сотни повторений в день, ощущение боли или напряжения в тазу. Решение: больше не значит лучше. Нескольких подходов по 10 повторений в день более чем достаточно. Перетренированность может сделать тазовое дно зажатым и напряжённым, а не сильным. Подробнее читайте в статье «Можно ли делать слишком много упражнений Кегеля?».
Вы ждёте результата через неделю
Признак: вы бросаете через 10 дней, потому что «ничего не изменилось». Решение: большинство людей замечают изменения после 6–8 недель регулярных занятий. Первый месяц уходит на то, чтобы научиться контролю, а заметные результаты приходят позже.
Бонус: вы только сжимаете
Некоторым людям, особенно мужчинам с напряжённым тазовым дном, нужны ещё и обратные упражнения Кегеля: осознанное расслабление и удлинение тех же мышц. Если вы чувствуете зажатость, у вас боли в тазу или упражнения Кегеля усиливают симптомы, физиотерапевт по тазовому дну подскажет, что вам нужно.
Правильное упражнение Кегеля в одну строку
Подтяните мышцы вверх и внутрь, как будто сдерживаете газы, дышите, удерживайте 3 секунды, полностью расслабьтесь на 3 секунды — больше ничего не двигается.
Занимайтесь с подсказками
Kegel Morse Hero ведёт каждое занятие короткими сжатиями и долгими удержаниями (точки и тире азбуки Морзе) со встроенным отдыхом, чтобы вы не торопились, не перетренировались и не сбивались со счёта.
Скачать Kegel Morse Hero в App Store