Kegel-Übungen wirken einfach: anspannen, halten, loslassen. Doch viele machen sie so, dass sie nichts bewirken oder es sogar schlimmer machen. Wenn du dich fragst „Mache ich Kegel-Übungen falsch?“, prüfe diese sieben Anzeichen.
Du hältst den Atem an
Anzeichen: Am Ende eines Satzes merkst du, dass du nicht geatmet hast. Lösung: Atme die ganze Zeit normal. Versuche, beim Anspannen sanft auszuatmen und beim Loslassen einzuatmen.
Gesäß, Oberschenkel oder Bauch spannen sich an
Anzeichen: Du siehst oder spürst, wie sich das Gesäß zusammenzieht oder der Bauch eingezogen wird. Lösung: Lege eine Hand auf den Bauch und eine aufs Gesäß. Beide sollten weich bleiben. Nur der Beckenboden bewegt sich: ein Anheben nach oben und innen.
Du bekommst Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Bauchweh
Anzeichen: Beschwerden irgendwo nach einer Einheit. Lösung: Kegel-Übungen sollten nicht wehtun. Schmerz bedeutet meist Atemanhalten oder den Einsatz falscher Muskeln. Gehe zurück in die Rückenlage, verringere die Intensität und finde die richtigen Muskeln neu.
Du entspannst nie vollständig
Anzeichen: Du hetzt von einer Anspannung zur nächsten. Lösung: Das Loslassen ist so wichtig wie das Anspannen. Entspanne mindestens so lange, wie du gehalten hast, bei Bedarf länger. Ein Muskel, der nicht entspannen kann, ist kein gesunder Muskel.
Du machst sie beim Wasserlassen
Anzeichen: Du nutzt die Toilette als feste Kegel-Zeit. Lösung: Den Strahl zu stoppen dient nur dazu, die Muskeln zu erkennen, höchstens einmal im Monat. Regelmäßiges Üben beim Wasserlassen kann die normale Blasenentleerung stören.
Du übertreibst
Anzeichen: Hunderte Wiederholungen am Tag, ein wundes oder angespanntes Gefühl im Becken. Lösung: Mehr ist nicht besser. Ein paar Sätze mit etwa 10 Wiederholungen pro Tag genügen völlig. Übertraining kann den Beckenboden verspannt und angespannt statt stark machen. Mehr dazu in Kann man zu viele Kegel-Übungen machen?.
Du erwartest Ergebnisse nach einer Woche
Anzeichen: Du gibst nach 10 Tagen auf, weil „sich nichts geändert hat“. Lösung: Die meisten Menschen bemerken Veränderungen nach 6 bis 8 Wochen regelmäßigen Übens. Im ersten Monat lernst du Kontrolle; sichtbare Ergebnisse kommen später.
Bonus: Du spannst immer nur an
Manche Menschen, vor allem Männer mit verspanntem Beckenboden, brauchen auch umgekehrte Kegel-Übungen: dieselben Muskeln bewusst entspannen und verlängern. Wenn du dich verspannt fühlst, Beckenschmerzen hast oder Kegel-Übungen die Beschwerden verschlimmern, kann dir eine Beckenboden-Physiotherapie sagen, was du brauchst.
Eine richtige Kegel-Übung in einer Zeile
Hebe nach innen an, als würdest du Gas zurückhalten, atme, halte 3 Sekunden, lass 3 Sekunden vollständig los, sonst bewegt sich nichts.
Geführte Einheiten nutzen
Kegel Morse Hero führt jede Einheit mit kurzen Kontraktionen und langen Haltephasen (Punkte und Striche im Morsecode) und eingebauter Pause, damit du nicht hetzt, nicht übertrainierst und nicht den Überblick verlierst.
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