Ćwiczenia Kegla wyglądają na proste: napnij, utrzymaj, rozluźnij. Ale wiele osób robi je tak, że nic nie dają, a nawet pogarszają sytuację. Jeśli zastanawiasz się, „czy robię ćwiczenia Kegla źle?”, sprawdź te siedem oznak.
Wstrzymujesz oddech
Oznaka: na końcu serii orientujesz się, że nie oddychałeś. Rozwiązanie: oddychaj normalnie przez cały czas. Spróbuj delikatnie wydychać powietrze przy napinaniu i wdychać przy rozluźnianiu.
Napinają się pośladki, uda lub brzuch
Oznaka: widzisz lub czujesz, jak zaciskają się pośladki albo wciąga się brzuch. Rozwiązanie: połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na pośladkach. Oba obszary powinny pozostać miękkie. Rusza się tylko dno miednicy: uniesienie w górę i do wewnątrz.
Po ćwiczeniu boli Cię głowa, plecy albo brzuch
Oznaka: dyskomfort gdziekolwiek po sesji. Rozwiązanie: ćwiczenia Kegla nie powinny boleć. Ból zwykle oznacza wstrzymywanie oddechu lub angażowanie niewłaściwych mięśni. Wróć do pozycji leżącej, zmniejsz intensywność i znów znajdź właściwe mięśnie.
Nigdy nie rozluźniasz się całkowicie
Oznaka: spieszysz się od jednego napięcia do następnego. Rozwiązanie: rozluźnienie jest tak samo ważne jak napięcie. Rozluźniaj się co najmniej tak długo, jak trzymałeś, a w razie potrzeby dłużej. Mięsień, który nie potrafi się rozluźnić, nie jest zdrowym mięśniem.
Robisz je podczas oddawania moczu
Oznaka: toaleta to Twój stały czas na ćwiczenia Kegla. Rozwiązanie: zatrzymywanie strumienia służy tylko do zidentyfikowania mięśni, najwyżej raz w miesiącu. Regularne ćwiczenie podczas oddawania moczu może zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
Przesadzasz
Oznaka: setki powtórzeń dziennie, uczucie obolałości lub napięcia w miednicy. Rozwiązanie: więcej nie znaczy lepiej. Kilka serii po około 10 powtórzeń dziennie w zupełności wystarczy. Przetrenowanie może sprawić, że dno miednicy będzie spięte i napięte zamiast silne. Więcej na ten temat w artykule Czy można robić za dużo ćwiczeń Kegla?.
Oczekujesz efektów po tygodniu
Oznaka: rezygnujesz po 10 dniach, bo „nic się nie zmieniło”. Rozwiązanie: większość osób zauważa zmiany po 6–8 tygodniach regularnych ćwiczeń. Pierwszy miesiąc to nauka kontroli, a widoczne efekty pojawiają się później.
Bonus: tylko napinasz
Niektóre osoby, zwłaszcza mężczyźni z napiętym dnem miednicy, potrzebują także odwróconych ćwiczeń Kegla: świadomego rozluźniania i wydłużania tych samych mięśni. Jeśli czujesz napięcie, masz ból miednicy albo ćwiczenia Kegla nasilają objawy, fizjoterapeuta dna miednicy powie, której wersji potrzebujesz.
Poprawne ćwiczenie Kegla w jednym zdaniu
Unieś mięśnie do wewnątrz, jakbyś powstrzymywał gazy, oddychaj, trzymaj 3 sekundy, całkowicie rozluźnij na 3 sekundy; nic innego się nie rusza.
Skorzystaj z prowadzonych sesji
Kegel Morse Hero prowadzi każdą sesję krótkimi skurczami i długimi utrzymaniami (kropki i kreski alfabetu Morse'a) z wbudowanym odpoczynkiem, żebyś się nie spieszył, nie przetrenowywał i nie tracił rachunku.
Pobierz Kegel Morse Hero w App Store