Вправи Кегеля здаються простими: стиснути, втримати, розслабити. Але багато хто робить їх так, що вони нічого не дають або навіть погіршують ситуацію. Якщо ви думаєте: «Я роблю Кегеля неправильно?», перевірте ці сім ознак.
Ви затримуєте дихання
Ознака: наприкінці підходу ви розумієте, що не дихали. Рішення: дихайте нормально весь час. Спробуйте м'яко видихати під час стискання й вдихати під час розслаблення.
Напружуються сідниці, стегна або прес
Ознака: ви бачите чи відчуваєте, як стискаються сідниці або втягується живіт. Рішення: покладіть одну руку на живіт, іншу на сідниці. Обидві ділянки мають лишатися м'якими. Рухається лише тазове дно — підйом угору й усередину.
Після заняття болить голова, спина чи живіт
Ознака: дискомфорт будь-де після тренування. Рішення: вправи Кегеля не повинні завдавати болю. Біль зазвичай означає затримку дихання або залучення не тих м'язів. Поверніться до положення лежачи, зменште інтенсивність і заново знайдіть потрібні м'язи.
Ви ніколи повністю не розслабляєтеся
Ознака: ви поспішаєте від одного стискання до наступного. Рішення: розслаблення так само важливе, як і стискання. Розслабляйтеся не менше, ніж утримували, а за потреби довше. М'яз, який не вміє розслаблятися, не є здоровим.
Ви робите їх під час сечовипускання
Ознака: ви використовуєте туалет як постійний час для вправ Кегеля. Рішення: зупинка струменя потрібна лише для того, щоб визначити м'язи, і не частіше разу на місяць. Регулярна практика під час сечовипускання може порушувати нормальне спорожнення сечового міхура.
Ви перестаралися
Ознака: сотні повторень на день, відчуття болю чи напруги в тазу. Рішення: більше не означає краще. Кількох підходів по 10 повторень на день більш ніж достатньо. Перетренованість може зробити тазове дно затиснутим і напруженим, а не сильним. Докладніше читайте в статті «Чи можна робити забагато вправ Кегеля?».
Ви чекаєте результату за тиждень
Ознака: ви кидаєте через 10 днів, бо «нічого не змінилося». Рішення: більшість людей помічають зміни після 6–8 тижнів регулярних занять. Перший місяць іде на те, щоб навчитися контролю, а помітні результати приходять пізніше.
Бонус: ви лише стискаєте
Деяким людям, особливо чоловікам із напруженим тазовим дном, потрібні також зворотні вправи Кегеля: свідоме розслаблення й подовження тих самих м'язів. Якщо ви відчуваєте затиснутість, маєте біль у тазу або вправи Кегеля посилюють симптоми, фізіотерапевт з тазового дна підкаже, що вам потрібно.
Правильна вправа Кегеля в один рядок
Підтягніть м'язи вгору й усередину, ніби стримуєте гази, дихайте, утримуйте 3 секунди, повністю розслабтеся на 3 секунди — більше нічого не рухається.
Заняття з підказками
Kegel Morse Hero веде кожне заняття короткими стисканнями та довгими утриманнями (крапки й тире азбуки Морзе) з вбудованим відпочинком, щоб ви не поспішали, не перетренувалися й не збивалися з рахунку.
Завантажити Kegel Morse Hero в App Store