Los ejercicios de Kegel parecen sencillos: contraer, mantener, soltar. Pero mucha gente los hace de una forma que no sirve de nada, o que incluso empeora las cosas. Si te preguntas «¿hago mal los Kegel?», revisa estas siete señales.

Aguantas la respiración

Señal: al final de una serie te das cuenta de que no has respirado. Solución: respira con normalidad todo el tiempo. Prueba a exhalar suavemente al contraer e inhalar al soltar.

Se tensan los glúteos, los muslos o el abdomen

Señal: ves o notas que los glúteos se aprietan o que la barriga se mete. Solución: pon una mano en el estómago y otra en los glúteos. Ambas zonas deben seguir blandas. Solo se mueve el suelo pélvico: una elevación hacia arriba y hacia dentro.

Te duele la cabeza, la espalda o el estómago

Señal: molestias en cualquier parte después de una sesión. Solución: los Kegel no deben doler. El dolor suele indicar que aguantas la respiración o que usas los músculos equivocados. Vuelve a tumbarte, baja la intensidad y vuelve a localizar los músculos correctos.

Nunca te relajas del todo

Señal: pasas con prisa de una contracción a la siguiente. Solución: soltar importa tanto como contraer. Relaja al menos el mismo tiempo que mantuviste, y más si hace falta. Un músculo que no puede relajarse no es un músculo sano.

Los haces mientras orinas

Señal: usas el baño como tu momento habitual de Kegel. Solución: cortar el chorro solo sirve para identificar los músculos, como mucho una vez al mes. Practicar con regularidad mientras orinas puede alterar el vaciado normal de la vejiga.

Te pasas

Señal: cientos de repeticiones al día, sensación de dolor o tensión en la pelvis. Solución: más no es mejor. Unas pocas series de unas 10 repeticiones al día son más que suficientes. El sobreentrenamiento puede dejar el suelo pélvico rígido y tenso en lugar de fuerte. Consulta ¿Se pueden hacer demasiados ejercicios de Kegel? para saber más.

Esperas resultados en una semana

Señal: lo dejas a los 10 días porque «no ha cambiado nada». Solución: la mayoría de las personas nota cambios tras 6–8 semanas de práctica regular. El primer mes sirve para aprender el control; los resultados visibles llegan después.

Extra: solo contraes

Algunas personas, sobre todo hombres con el suelo pélvico tenso, también necesitan Kegel inversos: relajar y alargar de forma deliberada los mismos músculos. Si notas rigidez, tienes dolor pélvico o los Kegel empeoran los síntomas, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede decirte cuál necesitas.

Un Kegel correcto en una línea

Eleva hacia dentro como si aguantaras un gas, respira, mantén 3 segundos, suelta del todo 3 segundos; nada más se mueve.

Sesiones guiadas

Kegel Morse Hero guía cada sesión con contracciones cortas y mantenimientos largos (puntos y rayas de código Morse) y descanso incorporado, para que no vayas con prisa, no sobreentrenes ni pierdas la cuenta.

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Fuentes