Les exercices de Kegel semblent simples : contracter, maintenir, relâcher. Mais beaucoup de gens les font d'une façon qui ne sert à rien, voire qui aggrave les choses. Si vous vous demandez « est-ce que je fais mal mes Kegel ? », vérifiez ces sept signes.

Vous retenez votre respiration

Signe : vous réalisez à la fin d'une série que vous n'avez pas respiré. Solution : respirez normalement tout du long. Essayez d'expirer doucement en contractant et d'inspirer en relâchant.

Vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux se contractent

Signe : vous voyez ou sentez les fessiers se serrer ou le ventre rentrer. Solution : posez une main sur le ventre et une sur les fessiers. Les deux doivent rester mous. Seul le périnée bouge : une remontée vers le haut et l'intérieur.

Vous avez mal à la tête, au dos ou à l'estomac

Signe : une gêne quelque part après une séance. Solution : les Kegel ne doivent pas faire mal. Une douleur signifie généralement que vous retenez votre respiration ou que vous sollicitez les mauvais muscles. Revenez à la position allongée, réduisez l'intensité et retrouvez les bons muscles.

Vous ne vous relâchez jamais complètement

Signe : vous passez en hâte d'une contraction à la suivante. Solution : le relâchement compte autant que la contraction. Relâchez au moins aussi longtemps que vous avez maintenu, plus si nécessaire. Un muscle qui ne sait pas se relâcher n'est pas un muscle sain.

Vous les faites en urinant

Signe : vous utilisez les toilettes comme moment habituel pour vos Kegel. Solution : arrêter le jet ne sert qu'à identifier les muscles, au maximum une fois par mois. Pratiquer régulièrement en urinant peut perturber la vidange normale de la vessie.

Vous en faites trop

Signe : des centaines de répétitions par jour, une sensation de douleur ou de tension dans le bassin. Solution : plus n'est pas mieux. Quelques séries d'une dizaine de répétitions par jour suffisent largement. Le surentraînement peut rendre le périnée raide et tendu au lieu de fort. Voir Peut-on faire trop d'exercices de Kegel ? pour en savoir plus.

Vous attendez des résultats en une semaine

Signe : vous abandonnez au bout de 10 jours parce que « rien n'a changé ». Solution : la plupart des gens remarquent des changements après 6 à 8 semaines de pratique régulière. Le premier mois sert à apprendre le contrôle ; les résultats visibles viennent ensuite.

Bonus : vous ne faites que serrer

Certaines personnes, surtout des hommes dont le périnée est tendu, ont aussi besoin de Kegel inversés : relâcher et allonger volontairement les mêmes muscles. Si vous vous sentez crispé, avez des douleurs pelviennes ou si les Kegel aggravent les symptômes, un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée peut vous dire de quoi vous avez besoin.

Un Kegel correct en une ligne

Remontez vers l'intérieur comme pour retenir un gaz, respirez, maintenez 3 secondes, relâchez complètement 3 secondes : rien d'autre ne bouge.

Séances guidées

Kegel Morse Hero guide chaque séance avec des contractions courtes et des maintiens longs (points et traits en code Morse) et un repos intégré, pour que vous ne vous précipitiez pas, ne vous surentraîniez pas et ne perdiez pas le compte.

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Sources