Aprietas algo, cuentas hasta tres y esperas que sea el músculo correcto. ¿Te suena? Lo complicado de los Kegel es que mucho esfuerzo puede resultar convincente incluso cuando sobre todo aprietas los glúteos o tensas el estómago.
Esta guía lleva a los hombres por una sencilla comprobación de la técnica. Empieza con una repetición controlada antes de preocuparte por un total diario.
Primero, comprueba que fortalecer te conviene
Si ya tienes dolor pélvico, dificultad para vaciar la vejiga o síntomas que empeoran al apretar, pide una valoración antes de empezar una rutina de fortalecimiento.
Un suelo pélvico puede tener problemas para relajarse además de para contraerse. La guía de Cleveland Clinic sobre el suelo pélvico hipertónico (en inglés) explica por qué algunas personas necesitan un tratamiento centrado en recuperar la relajación y la coordinación.
Paso 1: encuentra la elevación
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas o siéntate cómodamente con los pies apoyados. Deja que los muslos y los glúteos se relajen.
Imagina que evitas expulsar un gas. Cierra suavemente la zona alrededor del ano y lleva los músculos hacia dentro y hacia arriba. Evita empujar hacia abajo como si intentaras evacuar.
En los hombres, la base del pene puede moverse ligeramente hacia el abdomen durante una contracción. Es una posible pista, no una prueba de aprobado o suspenso. University Hospitals Sussex (en inglés) describe el movimiento.
Si aún no estás seguro de lo que notas, consulta Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico (hombres).
Paso 2: haz una repetición completa
- Empieza en una posición cómoda, sin apretar de forma deliberada.
- Eleva el suelo pélvico hacia dentro.
- Mantén unos tres segundos respirando con normalidad.
- Suelta la contracción por completo.
- Descansa unos tres segundos, o más si necesitas tiempo para soltar.
Este breve patrón de mantenimiento y descanso sigue la guía para principiantes de Mayo Clinic (en inglés). Si no puedes mantener sin esforzarte, acórtalo. El objetivo es una repetición controlada, no ganar una cuenta atrás.
Paso 3: comprueba qué hace el resto de tu cuerpo
| Qué notas | Qué probar |
|---|---|
| Dejas de respirar | Pausa, vuelve a una respiración tranquila y reintenta con menos esfuerzo. |
| Se aprietan los glúteos o los muslos se juntan | Reajusta la posición y céntrate en la pequeña elevación interna. |
| Tensas mucho el abdomen | Reduce el esfuerzo; deja que el abdomen se mueva de forma natural con la respiración. |
| Empujas hacia abajo | Detente y vuelve a la pista de «hacia dentro y hacia arriba». Pide ayuda si la dirección sigue sin estar clara. |
| No notas el momento de soltar | Descansa más tiempo en lugar de añadir enseguida otro apretón. |
Estas comprobaciones pueden señalar errores evidentes, pero no confirman tu técnica tan fiablemente como una valoración profesional.
Paso 4: construye la rutina después del movimiento
Prueba primero unas cuantas repeticiones cómodas. Mayo Clinic describe avanzar poco a poco hacia 10 a 15 repeticiones por serie, con tres series al día. Es una orientación general, no un objetivo que todos deban alcanzar de inmediato.
Tu clínico puede recomendar un mantenimiento, un descanso o una frecuencia distintos. NIDDK aconseja un plan de ejercicio individual (en inglés) y advierte de no excederse.
A medida que mejore el control, practica también sentado y de pie. Mantén la misma atención a la respiración y a soltar.
Mantén separado el tiempo en el baño
No conviertas el cortar y reanudar el chorro de orina en un ejercicio habitual. Puede interferir con el vaciado de la vejiga. La pista imaginada de «aguantar un gas» te permite practicar lejos del baño.
Y no mantengas un apretón de fondo todo el día. Entre repeticiones y sesiones, deja descansar los músculos.
¿Sigues sin estar seguro? Pide retroalimentación
Si no puedes identificar una elevación y una relajación claras, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobar lo que haces. El biofeedback puede ayudarte a entender la contracción y la relajación.
Detén los ejercicios que causen dolor o empeoren los síntomas. Para seguir leyendo, consulta ¿Estoy haciendo mal los ejercicios de Kegel? y Kegel inversos para hombres.
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Fuentes
- Mayo Clinic: Kegel Exercises for Men (en inglés)
- NIDDK: Kegel Exercises (en inglés)
- University Hospitals Sussex NHS: Male Pelvic Floor Exercises (en inglés)
- Cleveland Clinic: Hypertonic Pelvic Floor (en inglés)