Сильный кор полезен не только для красивого рельефа пресса. Кор помогает стабилизировать позвоночник и таз, когда вы ходите, поднимаете тяжести, бегаете, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.
В него входят брюшная стенка, мышцы спины, диафрагма, мышцы бёдер и тазовое дно. Эти структуры должны работать согласованно, а не оставаться напряжёнными весь день.
Эти упражнения можно делать дома с минимумом оборудования. Двигайтесь медленно, дышите нормально и выбирайте более лёгкий вариант, когда теряете контроль.
1. Планка на предплечьях
Планка тренирует брюшную стенку, плечи, спину и ягодицы сопротивляться нежелательному движению.
Поставьте предплечья на пол, локти под плечами. Вытяните ноги и обопритесь на носки. Держите прямую линию от головы до пяток. Мягко выдохните и напрягите живот, не задерживая дыхание. Удерживайте 10–30 секунд.
Выполните 2–3 контролируемых подхода. Новички могут держать колени на полу. Избегайте опускания бёдер, чрезмерного их поднятия и принуждения к долгому удержанию после того, как техника нарушилась.
2. «Мёртвый жук»
«Мёртвый жук» развивает контроль корпуса, пока руки и ноги двигаются независимо.
Лягте на спину, руки подняты над грудью. Поднимите ноги так, чтобы бёдра и колени были согнуты примерно под 90 градусов. Держите поясницу комфортно прижатой. Медленно опустите одну руку и противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Выполните 6–10 повторений на каждую сторону. Избегайте быстрых движений и резкого прогиба поясницы.
3. «Птица-собака»
«Птица-собака» бросает вызов равновесию и укрепляет спину, пресс, плечи и ягодицы.
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, колени под бёдра. Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад. Держите бёдра и плечи на одном уровне. Задержитесь, медленно вернитесь и смените сторону.
Выполните 8–10 повторений на каждую сторону. Избегайте скручивания таза и поднятия ноги выше, чем можете контролировать.
4. Ягодичный мостик
Мостик тренирует ягодицы и заднюю поверхность бёдер, пока корпус стабилизирует таз.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят плоско. На выдохе надавите пятками. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало удобную линию от плеч до колен. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь.
Выполните 10–15 повторений. Избегайте чрезмерного прогиба поясницы и давления на носки.
5. Облегчённая боковая планка
Боковая планка задействует косые мышцы живота и боковые мышцы бёдер.
Лягте на бок, локоть под плечом. Для варианта новичка согните колени. Поднимите бёдра, сохраняя голову, рёбра и таз на одной линии. Удерживайте 10–20 секунд, затем повторите на другой стороне.
По мере роста силы выпрямляйте ноги.
6. Скольжение пятками
Скольжение пятками — мягкий способ научиться контролировать пресс.
Лягте на спину, оба колена согнуты. На выдохе мягко подключите нижнюю часть пресса. Скользите одной пяткой от себя, не позволяя тазу поворачиваться. Верните пятку и смените сторону.
Выполните 8–12 повторений на каждую сторону.
7. Сокращения мышц тазового дна
Тазовое дно — часть кора, но оно не должно оставаться сокращённым во время каждого упражнения.
Представьте, что вы одновременно останавливаете мочу и газы. Почувствуйте мягкое сжатие и подъём. Удерживайте три секунды, дыша нормально. Полностью расслабляйтесь минимум на три секунды. Повторите 5–8 раз.
Не делайте упражнения регулярно во время мочеиспускания. Если сокращения вызывают боль в тазу или мешают расслабиться, прекратите и обратитесь к физиотерапевту по тазовому дну.
Простая 15-минутная программа
Выполните два круга:
- Планка на предплечьях: 20 секунд
- «Мёртвый жук»: 8 повторений на каждую сторону
- «Птица-собака»: 8 повторений на каждую сторону
- Ягодичный мостик: 12 повторений
- Облегчённая боковая планка: 15 секунд на каждую сторону
- Скольжение пятками: 10 повторений на каждую сторону
- Сокращения мышц тазового дна: 5 медленных повторений
При необходимости отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
Советы по технике и безопасности
- Выдыхайте на самой трудной части каждого движения
- Прекращайте подход, когда больше не можете сохранять контроль
- Прогрессируйте по длительности или числу повторений постепенно
- Выбирайте амплитуду движения без боли
- Не втягивайте живот постоянно и не зажимайте тазовое дно
Обратитесь за профессиональной консультацией, если упражнения вызывают ощущение тяжести в тазу, усиливающееся подтекание мочи, выпячивание живота после беременности или стойкую боль в спине или тазу.
Заключение
Эффективная тренировка кора — это не изнурительные упражнения на пресс. Это развитие согласованности между корпусом, бёдрами, дыхательными мышцами и тазовым дном. Регулярные, хорошо контролируемые занятия могут создать более прочную основу для спорта и повседневных движений.
Беременным, недавно родившим, восстанавливающимся после операции или справляющимся с симптомами тазового дна может понадобиться индивидуальная консультация по упражнениям.