Un centre du corps (core) solide sert à bien plus qu'à des abdominaux dessinés. Le core aide à stabiliser la colonne et le bassin quand vous marchez, soulevez, courez, vous entraînez et accomplissez vos tâches quotidiennes.

Il comprend la paroi abdominale, les muscles du dos, le diaphragme, les muscles des hanches et le périnée. Ces structures doivent se coordonner plutôt que rester fortement contractées toute la journée.

Les exercices suivants peuvent se faire à la maison avec un minimum de matériel. Bougez lentement, respirez normalement et choisissez la variante plus facile dès que vous perdez le contrôle.

1. Planche sur les avant-bras

La planche entraîne la paroi abdominale, les épaules, le dos et les fessiers à résister à un mouvement indésirable.

Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Tendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Gardez une ligne droite de la tête aux talons. Expirez doucement et contractez l'abdomen sans retenir votre respiration. Tenez 10 à 30 secondes.

Faites 2 à 3 séries contrôlées. Les débutantes peuvent garder les genoux au sol. Évitez de laisser tomber les hanches, de les lever excessivement ou de forcer un maintien long quand la forme s'est dégradée.

2. Dead bug

Le dead bug développe le contrôle du tronc pendant que les bras et les jambes bougent indépendamment.

Allongez-vous sur le dos, bras au-dessus de la poitrine. Levez les jambes de sorte que hanches et genoux soient fléchis à environ 90 degrés. Gardez le bas du dos confortablement soutenu. Abaissez lentement un bras et la jambe opposée. Revenez au départ et changez de côté.

Faites 6 à 10 répétitions par côté. Évitez de bouger vite ou de cambrer brusquement le bas du dos.

3. Bird dog

Le bird dog sollicite l'équilibre et renforce le dos, les abdominaux, les épaules et les fessiers.

Commencez à quatre pattes. Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Gardez les hanches et les épaules à niveau. Marquez une pause, revenez lentement et changez de côté.

Faites 8 à 10 répétitions par côté. Évitez de tordre le bassin ou de lever la jambe plus haut que vous ne pouvez contrôler.

4. Pont fessier

Le pont entraîne les fessiers et les ischio-jambiers pendant que le tronc stabilise le bassin.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Expirez et poussez dans les talons. Soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne confortable des épaules aux genoux. Marquez une pause de deux secondes, puis redescendez lentement.

Faites 10 à 15 répétitions. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de pousser sur les orteils.

5. Planche latérale modifiée

La planche latérale cible les obliques et les muscles latéraux des hanches.

Allongez-vous sur le côté, coude sous l'épaule. Pour la variante débutante, fléchissez les genoux. Soulevez les hanches en gardant la tête, les côtes et le bassin alignés. Tenez 10 à 20 secondes, puis recommencez de l'autre côté.

À mesure que vous gagnez en force, tendez les jambes.

6. Glissements de talon

Les glissements de talon sont une option douce pour apprendre le contrôle abdominal.

Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis. Expirez et sollicitez doucement le bas de l'abdomen. Faites glisser un talon vers l'extérieur sans laisser le bassin pivoter. Ramenez le talon et changez de côté.

Faites 8 à 12 répétitions par côté.

7. Contractions du périnée

Le périnée fait partie du core, mais il ne doit pas rester contracté pendant chaque exercice.

Imaginez que vous arrêtez l'urine et les gaz en même temps. Sentez un doux serrement et une remontée. Maintenez trois secondes en respirant normalement. Relâchez complètement pendant au moins trois secondes. Répétez 5 à 8 fois.

Ne vous entraînez pas de façon routinière en urinant. Si les contractions provoquent une douleur pelvienne ou rendent le relâchement difficile, arrêtez et consultez un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée.

Une routine simple de 15 minutes

Faites deux tours :

  • Planche sur les avant-bras : 20 secondes
  • Dead bug : 8 répétitions par côté
  • Bird dog : 8 répétitions par côté
  • Pont fessier : 12 répétitions
  • Planche latérale modifiée : 15 secondes par côté
  • Glissements de talon : 10 répétitions par côté
  • Contractions du périnée : 5 répétitions lentes

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les exercices si besoin.

Conseils de forme et de sécurité

  • Expirez pendant la partie la plus difficile de chaque mouvement
  • Arrêtez une série quand vous ne pouvez plus garder le contrôle
  • Progressez graduellement en durée ou en répétitions
  • Choisissez des amplitudes de mouvement sans douleur
  • Ne rentrez pas constamment le ventre et ne crispez pas le périnée

Demandez un avis professionnel si l'exercice provoque une sensation de lourdeur pelvienne, des fuites d'urine qui s'aggravent, un bombement abdominal après la grossesse ou une douleur persistante du dos ou du bassin.

Pour conclure

Un entraînement efficace du core ne consiste pas à se punir avec des exercices d'abdominaux. Il s'agit de bâtir la coordination entre le tronc, les hanches, les muscles respiratoires et le périnée. Des séances régulières et bien contrôlées peuvent créer une base plus solide pour le sport et les mouvements du quotidien.

Les personnes enceintes, en post-partum récent, en convalescence après une opération ou qui gèrent des symptômes du périnée peuvent avoir besoin de conseils d'exercice individualisés.

Sources