Тазовое дно — это группа мышц и соединительных тканей, которая поддерживает мочевой пузырь, матку, прямую кишку и другие структуры внутри таза. Эти мышцы также помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию и участвуют в сексуальной функции.

Как и любая группа мышц, тазовое дно может терять силу или координацию. Этому могут способствовать беременность, роды, возраст, операции, хронический кашель, запоры и другие факторы. Упражнения Кегеля, которые также называют тренировкой мышц тазового дна, могут помочь, если слабость является частью проблемы.

Однако упражнения Кегеля — это не просто сжатие как можно сильнее. Правильная техника включает и сокращение, и полное расслабление.

Возможная польза упражнений Кегеля

Регулярная тренировка тазового дна может помочь:

  • Уменьшить подтекание мочи при кашле, смехе, беге или прыжках
  • Улучшить контроль над кишечником
  • Поддержать восстановление после беременности и родов
  • Улучшить осознание и координацию тазового дна
  • Поддержать сексуальную функцию у некоторых женщин

Результаты различаются, и не каждая проблема тазового дна вызвана слабостью. Боль, трудности с опорожнением мочевого пузыря или дискомфорт при половой жизни иногда связаны с мышцами, которые и так слишком напряжены.

Как найти нужные мышцы

Представьте, что вы пытаетесь сдержать выход газов и одновременно остановить мочеиспускание. Вы должны почувствовать мягкое смыкание и подъём внутри таза.

Один раз можно прервать струю мочи, чтобы определить мышцы, но не делайте это регулярным упражнением. Повторяющееся прерывание мочеиспускания может мешать нормальному опорожнению мочевого пузыря.

При правильном упражнении Кегеля:

  • Ощущение — это сжатие и подъём, а не давление вниз
  • Дыхание остаётся естественным
  • Бёдра, ягодицы и мышцы живота остаются в основном расслабленными
  • После сокращения тазовое дно полностью расслабляется

Если вы не можете найти мышцы, физиотерапевт по тазовому дну может оценить вашу технику.

Базовые медленные упражнения Кегеля

Медленные сокращения развивают выносливость.

  1. Лягте или сядьте в удобное положение.
  2. Мягко напрягите и подтяните тазовое дно.
  3. Удерживайте три секунды.
  4. Полностью расслабьтесь на три–пять секунд.
  5. Повторите пять раз.

По мере роста контроля постепенно переходите к 8–10 повторениям и удержанию до пяти секунд. Не напрягайтесь, чтобы достичь определённого числа.

Быстрые сокращения

Быстрые сокращения тренируют мышцы реагировать на внезапное давление.

  1. Быстро сожмите тазовое дно.
  2. Сразу и полностью расслабьтесь.
  3. Повторите 5–10 раз.
  4. Отдохните, прежде чем делать следующий подход.

Такое сокращение может быть полезно непосредственно перед кашлем, чиханием или подъёмом тяжести.

«Лифт» для тазового дна

Это упражнение развивает контроль на разных уровнях усилия.

  1. Начните с лёгкого сокращения.
  2. Увеличьте до средней интенсивности.
  3. Ненадолго задержитесь, не задерживая дыхание.
  4. Медленно уменьшайте сокращение.
  5. Полностью расслабьтесь внизу.

Цель — плавный контроль, а не максимальная сила. Повторите 5–8 раз.

Ягодичный мостик с мягким подключением тазового дна

Пробуйте это только после того, как научитесь выделять тазовое дно, не сжимая излишне ягодицы.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят плоско.
  2. Вдохните и расслабьтесь.
  3. На выдохе мягко подключите тазовое дно и приподнимите бёдра.
  4. Задержитесь на две–три секунды, дыша нормально.
  5. Опустите бёдра и расслабьте тазовое дно.
  6. Повторите 8–10 раз.

Прекратите, если движение вызывает давление в тазу, боль или подтекание мочи.

Как часто делать упражнения Кегеля?

Разумный режим для начинающих — один подход медленных сокращений и один подход быстрых сокращений один–два раза в день. Увеличивайте нагрузку постепенно, если мышцы комфортно восстанавливаются.

Тренировка тазового дна обычно требует недель регулярной практики. Улучшение может занять несколько месяцев, особенно при лечении мочевых симптомов. Когда симптомы улучшатся, меньший поддерживающий режим поможет сохранить прогресс.

Частые ошибки

Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление. Мягко выдыхайте во время сокращения и продолжайте дышать нормально.

Сокращение всего сразу — напряжение живота, бёдер и ягодиц — может скрывать слабый контроль над тазовым дном. Уменьшите усилие и сосредоточьтесь на внутреннем подъёме.

Пропуск расслабления — тоже ошибка: фаза расслабления так же важна, как и сжатие. Мышца, которая никогда не расслабляется, может стать болезненной или плохо скоординированной.

Слишком много повторений вызывает усталость, что ухудшает технику и может способствовать дискомфорту. Больше не значит лучше.

Следует избегать тренировок во время мочеиспускания. Прерывание струи используйте только как разовую пробу для определения мышцы, а не как тренировку.

Когда упражнения Кегеля могут не подойти

Не считайте, что каждый симптом требует укрепления. Гиперактивное, или напряжённое, тазовое дно может вызывать боль в тазу, болезненные половые контакты, запоры, позывы к мочеиспусканию или трудности с опорожнением мочевого пузыря.

Обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту по тазовому дну, если:

  • Упражнения Кегеля вызывают боль, давление или спазмы
  • Вы не можете расслабиться после сокращения
  • Мочевые или кишечные симптомы ухудшаются
  • У вас боль при половом акте
  • Вы восстанавливаетесь после операции на органах таза или сложных родов
  • Регулярная практика не улучшает симптомы

Лучшая программа для тазового дна может включать укрепление, расслабление, дыхание, работу над координацией или сочетание этих подходов.

Заключение

Упражнения Кегеля могут быть ценными, но техника важнее интенсивности. Начинайте мягко, дышите нормально и позволяйте полное расслабление после каждого сокращения. Сбалансированное тазовое дно должно уметь напрягаться, когда нужно, и расслабляться, когда задача выполнена.

Эта статья носит образовательный характер и не является диагнозом или индивидуальным планом лечения.

Источники