Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs qui soutient la vessie, l'utérus, le rectum et d'autres structures du bassin. Ces muscles aident aussi à contrôler la miction et la défécation et contribuent à la fonction sexuelle.

Comme tout groupe musculaire, le périnée peut perdre de la force ou de la coordination. La grossesse, l'accouchement, le vieillissement, la chirurgie, la toux chronique, la constipation et d'autres facteurs peuvent y contribuer. Les exercices de Kegel, aussi appelés rééducation des muscles du périnée, peuvent aider lorsque la faiblesse fait partie du problème.

Cependant, les Kegel ne consistent pas à serrer le plus fort possible. La bonne technique comprend à la fois la contraction et le relâchement complet.

Bénéfices possibles des exercices de Kegel

Un entraînement régulier du périnée peut aider à :

  • Réduire les fuites d'urine en toussant, en riant, en courant ou en sautant
  • Améliorer le contrôle intestinal
  • Soutenir la récupération après la grossesse et l'accouchement
  • Améliorer la conscience et la coordination du périnée
  • Soutenir la fonction sexuelle chez certaines femmes

Les résultats varient, et tous les problèmes du périnée ne sont pas causés par une faiblesse. Douleur, difficulté à vider la vessie ou gêne pendant les rapports impliquent parfois des muscles déjà trop tendus.

Comment trouver les bons muscles

Imaginez que vous essayez de retenir un gaz tout en arrêtant l'urine. Vous devriez ressentir une fermeture et une remontée douces à l'intérieur du bassin.

Vous pouvez interrompre le jet d'urine une fois pour aider à identifier les muscles, mais n'en faites pas votre exercice habituel. Arrêter l'urine de façon répétée peut perturber la vidange normale de la vessie.

Pendant un Kegel correct :

  • La sensation doit être celle d'un serrement et d'une remontée, pas d'une poussée vers le bas
  • Votre respiration doit rester naturelle
  • Les cuisses, les fessiers et les abdominaux doivent rester en grande partie détendus
  • Le périnée doit se relâcher complètement ensuite

Si vous ne parvenez pas à localiser les muscles, un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée peut évaluer votre technique.

Kegel lents de base

Les contractions lentes développent l'endurance.

  1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
  2. Contractez et remontez doucement le périnée.
  3. Maintenez trois secondes.
  4. Relâchez complètement pendant trois à cinq secondes.
  5. Répétez cinq fois.

À mesure que le contrôle s'améliore, progressez graduellement vers 8 à 10 répétitions et des maintiens allant jusqu'à cinq secondes. Évitez de vous forcer pour atteindre un nombre précis.

Contractions rapides

Les contractions rapides entraînent les muscles à répondre à une pression soudaine.

  1. Serrez rapidement le périnée.
  2. Relâchez immédiatement et complètement.
  3. Répétez 5 à 10 fois.
  4. Reposez-vous avant de faire une autre série.

Ce type de contraction peut être utile juste avant de tousser, d'éternuer ou de soulever une charge.

L'ascenseur du périnée

Cet exercice développe le contrôle à différents niveaux d'effort.

  1. Commencez par une contraction légère.
  2. Augmentez à une intensité moyenne.
  3. Maintenez brièvement sans retenir votre respiration.
  4. Réduisez lentement la contraction.
  5. Relâchez complètement en bas.

L'objectif est un contrôle fluide, pas la force maximale. Répétez 5 à 8 fois.

Pont avec activation douce du périnée

N'essayez ceci qu'après avoir su isoler le périnée sans serrer excessivement les fessiers.

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
  2. Inspirez et détendez-vous.
  3. Expirez, activez doucement le périnée et soulevez les hanches.
  4. Marquez une pause de deux ou trois secondes en respirant normalement.
  5. Abaissez les hanches et relâchez le périnée.
  6. Répétez 8 à 10 fois.

Arrêtez si le mouvement provoque une pression pelvienne, une douleur ou des fuites d'urine.

À quelle fréquence faire des Kegel ?

Une routine raisonnable pour débutante est une série de contractions lentes et une série de contractions rapides, une ou deux fois par jour. Augmentez graduellement si les muscles récupèrent confortablement.

La rééducation du périnée demande généralement des semaines de pratique régulière. L'amélioration peut prendre plusieurs mois, surtout pour traiter des symptômes urinaires. Une fois les symptômes améliorés, une routine d'entretien plus légère peut aider à préserver les progrès.

Erreurs courantes

Retenir sa respiration augmente la pression abdominale. Expirez doucement pendant la contraction et continuez à respirer normalement.

Tout contracter à la fois, en serrant le ventre, les cuisses et les fessiers, peut masquer un mauvais contrôle du périnée. Réduisez l'effort et concentrez-vous sur la remontée interne.

Sauter le relâchement est aussi une erreur : la phase de relâchement est aussi importante que le serrement. Un muscle qui ne se relâche jamais peut devenir douloureux ou mal coordonné.

Faire trop de répétitions provoque de la fatigue, ce qui peut dégrader la technique et contribuer à l'inconfort. Plus n'est pas automatiquement mieux.

Il faut éviter de s'entraîner en urinant. Utilisez l'interruption du jet uniquement comme test d'identification ponctuel, pas comme entraînement.

Quand les Kegel peuvent ne pas être le bon exercice

Ne supposez pas que chaque symptôme demande du renforcement. Un périnée hyperactif ou tendu peut provoquer des douleurs pelviennes, des rapports douloureux, de la constipation, une urgence urinaire ou une difficulté à vider la vessie.

Demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée si :

  • Les Kegel provoquent douleur, pression ou crampes
  • Vous ne parvenez pas à vous relâcher après une contraction
  • Les symptômes urinaires ou intestinaux s'aggravent
  • Vous avez mal pendant les rapports
  • Vous vous remettez d'une chirurgie pelvienne ou d'un accouchement compliqué
  • La pratique régulière n'améliore pas vos symptômes

Le meilleur programme pour le périnée peut inclure du renforcement, du relâchement, de la respiration, un travail de coordination ou une combinaison de ces approches.

Pour conclure

Les exercices de Kegel peuvent être précieux, mais la technique compte plus que l'intensité. Commencez doucement, respirez normalement et autorisez un relâchement complet après chaque contraction. Un périnée équilibré doit pouvoir se contracter quand c'est nécessaire et se relâcher quand la tâche est terminée.

Cet article est éducatif et ne constitue ni un diagnostic ni un plan de traitement individualisé.

Sources