Упражнения Кегеля работают. Проблема в том, что почти никто не продолжает их делать. В понедельник вы начинаете бодро, к четвергу забываете, а через месяц снова на нуле. Если вы хотите знать, как не забывать упражнения Кегеля, ответ не в том, чтобы иметь больше силы воли. Он в том, чтобы встроить привычку в то, что вы и так делаете.

Результаты обычно появляются через 6–8 недель регулярных занятий. Это значит, что вся игра идёт на регулярности. Вот как сделать это автоматическим.

Привяжите упражнения Кегеля к существующей привычке

Исследователи привычек называют это «наложением привычек»: привязать новое поведение к тому, что вы и так делаете каждый день, не задумываясь.

Хорошие «якоря» для упражнений Кегеля:

  • Ожидание, пока сварится кофе
  • Красный свет за рулём
  • Чистка зубов (2 минуты = один полный подход)
  • Первая минута после того, как вы сели за рабочий стол
  • Каждый раз, когда вы утром разблокируете телефон

Выберите один якорь, а не пять. Один якорь, которым вы действительно пользуетесь, лучше идеального плана, который вы забудете.

Делайте занятия крошечными

Подход из 10 сжатий занимает меньше двух минут. Если ваш план похож на тренировку, вы его пропустите. Если он похож на «ничего», вы его выполните. Начните с одного короткого подхода в день и добавляйте новые только после полной недели без пропусков.

Используйте напоминания, которые не похожи на надоедливые

Будильник на телефоне с подписью «КЕГЕЛЬ» работает дня три, а потом вы начинаете смахивать его. Варианты лучше:

  • Напоминание с нейтральной подписью, понятной только вам
  • Напоминание, привязанное к месту (прибытие в офис)
  • Приложение, которое превращает напоминание в то, что вам хочется открыть

Отслеживайте серию

Видеть цепочку выполненных дней удивительно мотивирует. Нежелание прерывать серию из 14 дней часто помогает пережить 15-й день. Календарь на стене, заметка в телефоне или приложение — всё, что показывает цепочку.

Сделайте это игрой

Скука убивает режимы Кегеля быстрее всего остального. Сжать, удержать, расслабить, повторить — каждый день одно и то же, и ничего, что можно показать.

Геймифицированная тренировка это меняет. Вместо счёта в уме вы достигаете целей, проходите уровни или, как в тренировке по азбуке Морзе, «пишете» слова короткими и долгими сжатиями. Мозг остаётся вовлечённым, и занятия перестают казаться рутиной. Подробнее о том, почему это работает, читайте в статье «Игры для упражнений Кегеля».

Сначала делайте в одном положении, потом где угодно

Большинству людей поначалу проще всего делать упражнения Кегеля лёжа. Когда вы уверены, что сжимаете правильные мышцы, переходите к положению сидя, затем стоя. Когда вы можете делать их где угодно, возможностей для практики становится больше, и вы забываете реже.

Не начинайте с нуля после пропущенного дня

Один пропущенный день не ломает прогресс. А вот один пропущенный день и решение «в следующий понедельник начну заново» — ломает. Правило: никогда не пропускайте два дня подряд.

Самая простая ежедневная привычка Кегеля

Если вам нужен шаблон для старта:

  • Когда: после чистки зубов утром
  • Что: один подход из 10 сжатий, удержание 3 секунды, расслабление 3 секунды
  • Отслеживание: отмечайте день в приложении или в календаре
  • Усложнение: через 2 недели добавьте второй подход вечером

Тренируйтесь с Kegel Morse Hero

Kegel Morse Hero превращает тренировку тазового дна в игру: короткие сжатия — это точки, долгие удержания — тире, а чтобы завершить занятие, вы «пишете» слова. Ежедневные серии и напоминания заставляют возвращаться, без счёта в уме.

Скачать Kegel Morse Hero в App Store

Источники