Du weißt, wie man anspannt. Aber kannst du danach auch wirklich loslassen? Wenn sich jede Beckenboden-Einheit darum dreht, fester zu halten, kann das Loslassen zur Nebensache werden.

„Umgekehrte Kegel-Übungen“ ist ein gängiger Name für das bewusste Entspannen und Verlängern des Beckenbodens. Es ist kein Wettbewerb im Nach-unten-Pressen. Für manche Männer ist es nützlicher, diesen Unterschied zu verstehen, als einen weiteren Satz hinzuzufügen.

Was eine umgekehrte Kegel-Übung eigentlich bedeutet

Eine normale Kegel-Übung umfasst Anheben und Anspannen. Entspannen lässt die Muskeln aus dieser Kontraktion zurückkehren. Ziel ist eine angenehme Bewegung, nicht ein dramatisches Gefühl oder sichtbare Bewegung.

Dein Atem liefert einen nützlichen Hinweis: Bei einer lockeren Einatmung senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden verlängert sich normalerweise. Denke daran, diese Bewegung zuzulassen, statt sie zu erzwingen. Der Entspannungsratgeber des NHS Plymouth (engl.) beschreibt diesen Zusammenhang.

Verspannt heißt nicht automatisch stark

Ein Beckenboden, der angespannt bleibt, hat vielleicht Mühe, Alltagsfunktionen zu koordinieren. Beckenbeschwerden, Schwierigkeiten beim Start des Wasserlassens, Verstopfung oder Schmerzen bei der Ejakulation können bei einem überaktiven Beckenboden auftreten. Sie können auch andere Ursachen haben.

Diese Liste ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen, kein Heimdiagnosetest. Die Cleveland Clinic (engl.) beschreibt Physiotherapie als zentralen Teil der Behandlung bei diagnostizierter Hypertonie.

Probiere ein sanftes Loslassen

  1. Lege dich bequem hin, die Knie angewinkelt, der Kopf gestützt.
  2. Lass Kiefer, Bauch und Gesäß weich werden.
  3. Atme langsam durch die Nase ein und lass Bauch und untere Rippen sich ausdehnen.
  4. Stelle dir vor, dass der Bereich unter deinem Becken weicher und weniger festgehalten wird.
  5. Atme locker aus. Lass den Atem zurückkehren, ohne bewusst anzuspannen.

Mache ein paar angenehme Atemzüge. Halte den Atem nicht an, presse nicht nach unten und strenge dich nicht an, als wolltest du Stuhl herauspressen. Höre auf, wenn Schmerzen auftreten oder sich die Beschwerden verschlimmern.

Wenn mehr Anspannen der falsche nächste Schritt ist

Wenn Übungen Schmerzen auslösen oder dich dauerhaft verkrampft fühlen lassen, pausiere die auslösende Routine und bitte eine Fachperson für Beckengesundheit in der Physiotherapie um Hilfe. Sie kann sowohl Anspannen als auch Loslassen beurteilen.

Die Zusammenfassung der AUA-Leitlinie 2025 (engl.) behandelt spezialisierte Physiotherapie für Männer mit Beckenmuskelschmerzen, einschließlich Ansätzen, die die Ruhespannung der Muskeln verringern. Das ist maßgeschneiderte Versorgung für untersuchte Patienten, kein Beleg dafür, dass jeder Mann umgekehrte Kegel-Übungen braucht.

Solltest du normale Kegel-Übungen beenden?

Das hängt davon ab, warum du trainierst. Manche brauchen Kräftigung, andere Entspannung oder eine Kombination. Bei Beschwerden kann Fachpersonal bei der Entscheidung helfen.

Zum Auffrischen der Technik siehe So findest du deine Beckenbodenmuskeln (Männer). Wenn dein Hauptanliegen das Anhäufen von Wiederholungen ist, lies Kann man zu viele Kegel-Übungen machen?.

Wo geführtes Training passt

Kegel Morse Hero liefert Taktgeber für Einheiten aus Anspannen und Pause. Nutze es, wenn Kräftigung zu deinem Plan passt; es kann die Ruhespannung der Muskeln nicht beurteilen und ersetzt keine Behandlung von Beckenschmerzen.

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Quellen